🌿 NGƯỜI LỚN TUỔI MUỐN GIẢM MỠ
Giảm mỡ – Giữ cơ – Bảo vệ xương khớp – Tăng đề kháng
Từ sau 40 tuổi: mỗi năm cơ bắp giảm ~1% nếu ăn uống & vận động chưa hợp lý
→ Dễ tăng mỡ bụng, mệt mỏi, đau nhức xương khớp
👉 Vì vậy, giảm mỡ ở người lớn tuổi không được nhịn ăn
→ Cần ăn đủ đạm + đủ chất xơ + vận động nhẹ nhàng
1️⃣ Nguyên tắc quan trọng nhất
| Mục tiêu | Cách làm |
|---|---|
| Giữ cơ bắp | Ăn đủ đạm mỗi bữa + vận động nhẹ |
| Giảm mỡ bụng | Hạn chế đồ ngọt và chất béo xấu |
| Bảo vệ tiêu hóa | Nhiều rau xanh và trái cây nguyên quả |
| Tốt cho tim mạch | Ưu tiên cá, dầu olive, hạt |
| Sức khỏe xương khớp | Đạm + canxi + vitamin D đầy đủ |
📌 Nên khám định kỳ mỡ máu – đường huyết – xương khớp để điều chỉnh phù hợp.
2️⃣ Chế độ ăn gợi ý cho người lớn tuổi
| Buổi ăn | Món gợi ý | Lợi ích |
|---|---|---|
| Sáng | 1 trứng + sữa chua + trái cây + ít tinh bột | No lâu, tốt tiêu hóa |
| Trưa | Cá biển/ức gà + rau + ½ chén cơm | Giảm mỡ bụng |
| Xế | Hạt + trái cây | Ổn định đường huyết |
| Tối | Đậu hũ/cá + salad + khoai lang | Dễ tiêu, ngủ ngon |
📌 Không nên ăn quá muộn → dễ tích mỡ bụng & khó ngủ
3️⃣ Nên ưu tiên
✔ Cá hồi, cá thu, cá ngừ
✔ Thịt trắng (ức gà, thịt heo nạc)
✔ Đậu hũ, sữa chua ít đường
✔ Rau xanh, củ quả nhiều chất xơ
✔ Dầu từ hạt: olive, hạt lanh, óc chó
4️⃣ Nên hạn chế
🚫 Thịt mỡ, nội tạng động vật
🚫 Đồ chiên rán
🚫 Nước ngọt, trà sữa
🚫 Ăn tối quá no hoặc quá muộn
5️⃣ Vận động phù hợp cho người lớn tuổi
| Hình thức | Thời lượng | Lợi ích |
|---|---|---|
| Đi bộ nhanh | 30 phút/ngày | Đốt mỡ bụng, tốt tim mạch |
| Tập thở, yoga nhẹ | 10–20 phút | Tốt khớp, giảm stress |
| Tạ tay nhẹ/ dây kháng lực | 2–3 buổi/tuần | Giữ cơ, tăng chuyển hóa |
📌 Không cần tập nặng — đều đặn mới quan trọng ✨
⭐ Công thức dễ nhớ
Ngủ sớm – Ăn đủ đạm – Ít đường – Nhiều rau – Đi bộ mỗi ngày
“Giảm mỡ nhưng phải giữ cơ để trẻ lâu!”
