🌿 NGƯỜI MUỐN GIẢM MỠ
Mục tiêu đúng:
📌 Giảm mỡ thừa – giữ cơ – cơ thể khỏe và nhẹ nhàng hơn
📌 Không nhịn ăn – Không cắt nhóm chất – Không ép cân
1️⃣ Nguyên tắc cốt lõi để giảm mỡ bền vững
| Nguyên tắc | Diễn giải dễ hiểu |
|---|---|
| Ăn đủ đạm mỗi bữa | Để giữ cơ, tăng chuyển hóa |
| Ưu tiên carb tốt | Khoai củ, gạo lứt, yến mạch → năng lượng ổn định |
| Thêm nhiều rau mỗi ngày | Tăng no lâu, giảm hấp thu chất béo |
| Hạn chế đường & đồ uống ngọt | Đường → dễ tích mỡ bụng |
| Không bỏ bữa sáng | Dễ đói và ăn nhiều hơn buổi sau |
| Ngủ đủ giấc | Thiếu ngủ → tăng cảm giác thèm ăn |
2️⃣ Tỉ lệ dinh dưỡng đơn giản
1/2 đĩa: Rau xanh + salad
1/4 đĩa: Đạm (cá, gà, đậu…)
1/4 đĩa: Tinh bột chất lượng
👉 Ăn đúng tỉ lệ → tự động giảm mỡ mà không phải đếm calo
3️⃣ Thực phẩm nên ưu tiên
✔ Cá biển / ức gà / thịt heo nạc
✔ Trứng / sữa chua không đường / đậu hạt
✔ Gạo lứt, khoai lang, bún gạo lứt
✔ Rau xanh, củ quả nhiều chất xơ
✔ Dầu tốt: olive, hạt, bơ thực vật
4️⃣ Những thứ nên hạn chế
🚫 Đồ chiên xù nhiều dầu
🚫 Nước ngọt, trà sữa, bánh ngọt
🚫 Ăn khuya thường xuyên
🚫 Ngồi một chỗ cả ngày không vận động
Không phải kiêng tuyệt đối — chỉ cần giảm tần suất.
5️⃣ Mẫu lịch ăn 1 ngày (tham khảo)
| Bữa | Gợi ý món |
|---|---|
| Sáng | Yến mạch + trứng + trái cây |
| Trưa | Cá hồi + nhiều rau + ½ chén cơm |
| Xế | Sữa chua không đường + hạt |
| Tối | Ức gà / đậu hũ + salad + khoai lang |
👉 Nếu tối đói, ưu tiên trái cây hoặc sữa chua thay vì tinh bột
6️⃣ Mini checklist mỗi ngày
-
Đủ 2 nắm rau
-
Uống 1.5–2L nước
-
Đi bộ/ vận động 30 phút
-
Ít nhất 80–120g đạm/ngày theo cân nặng từng người
⭐ Kết luận dễ nhớ
Giảm mỡ không phải ăn ít — mà là ăn đúng để cơ thể đốt mỡ thông minh.
“Bớt đường – Tăng đạm – Nhiều rau – Ngủ đủ – Vận động nhẹ”
